문화/생활

물, 하루 8잔 마시면 다이어트 저절로

물 부족하면 배고픔 인식, 음식이나 간식 찾게 돼

by admin posted Jan 09, 2018
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

+ - Up Down Comment Print Files
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

+ - Up Down Comment Print Files

일주일 한끼라도 집에서 요리해보세요

적절히 수분을 공급해주면 배고픔이 완화되고 혈액순환과 대사 활성화에 도움된다. <고려대 구로병원>

 

집에서 요리하면 소금이나 설탕을 필요한 만큼 사용하고 섭취량이 줄어든다.

 

외식을 하면 눈앞에 있는 음식을 많이 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있다.

 

외식을 하면 눈앞에 있는 음식을 많이 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있다.

 

■ CNN이 제안하는 음식 관련 새해 건강결심

연초에는 할러데이 연휴동안 체중이 늘어난 탓도 있고, 아무래도 새롭게 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 최근 CNN에서는 음식 관련 새해 건강결심으로 ‘마인드풀 이팅’(Mindful eating), 집에서 요리해 먹기, 일주일에 하루는 고기 없는 날로 정하기, 과일과 채소 더 많이 섭취하기, 물 충분히 마시기 등 5가지를 제안했다. 이 중 ‘충분한 수분 섭취’가 주는 건강 이점, 과일과 채소를 더 많이 섭취하기, 집에서 요리하기 등에 대해 그 내용들을 정리했다.

#물이 주는 건강 효과


체중이 잘 빠지지 않는다면 평소 물은 얼마나 마시고 있는지 한번 점검해볼 필요가 있다. 적절한 수분 섭취는 배고픔을 막아주며 우리 몸의 신진대사를 활성화하는데 도움된다. 

몸에서 수분이 부족하면 뇌에서는 배가 고픈 것으로 잘못 인식한다. 갈증을 제대로 인식하지 못하고 계속 음식을 찾게 되고, 칼로리 섭취가 늘어난다. 이미 잘 알려진 내용이지만 150칼로리의 탄산음료 한캔 마시던 습관을 물 한잔으로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또한 식사하기 전 물 한잔을 마시면 다소 포만감을 얻고, 음식 칼로리 섭취도 줄일 수 있다.

불필요하게 간식을 먹는 것보다는 물병을 갖고 다니면서 배가 고픈 느낌이 날 때 자주 물을 마셔주는 것도 좋다. 맹물을 마시기 힘들면 오렌지나 레몬, 딸기나 오이 등을 썰어 물병에 함께 넣고 물을 마신다. 탄산수 역시 좋다. 

미국국립과학원(National Academy of Science)에서는 성인 남성은 하루 15.6컵(3.7리터), 여성은 하루 11.4컵(2.7 리터)을 마실 것을 권고하고 있다. 

갈증이 나거나 소변색에 따라 수분을 보충해준다. 갈증이 나지 않고 소변색도 여전히 엷은 노란색이거나 맑은 색이라면 괜찮다. 대체로 하루 평균 8잔정도 물을 마신다. 매 끼니마다 물 2잔을 마시고, 간식을 먹을 때도 물 한 잔을 마시면 대체로 하루 마실 물 섭취량에 도달할 수 있다.

몸에서 수분이 충분하거나 부족하면 주의력이나 심장, 편두통에까지 영향을 끼친다.

적절한 수분 섭취는 주의력도 유지시켜주며 단기간 기억력과 기분에도 영향을 준다. 그러나 수분 부족이 나타나면 집중하기 어려워지며, 단기간 기억력에도 문제가 생기고, 짜증도 나며 불안한 기분이 든다.

수분이 충분하게 유지되면 심장의 펌프질을 도와 혈액순환이 원활해지고 심장 근육으로의 혈액 공급도 용이해진다. 그러나 수분이 부족하면 심장이 힘들게 펌프질을 하게 되고 혈액순환이 원활하지 않게 된다.

적절한 수분 공급은 비뇨기 건강에도 좋다. 감염 위험을 낮추는 효과가 있다. 그러나 수분이 부족하면 소금과 미네랄이 축적돼 신장 결석이 생길 가능성이 높아진다.

또한 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고, 결국 변비가 생긴다. 편두통 환자는 수분이 부족하면 통증을 부르는 위험요소가 될 수 있다.

▶수분이 충분한 음식: 물 마시는 것이 힘들다면 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일 섭취가 도움될 수 있다. 일일 총 수분 섭취량의 약 20%는 채소나 과일을 통해 가능하다. 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일로는 오이, 양상추, 셀러리, 빨간 무(Radishes), 토마토, 그린 페퍼, 콜리플라워, 수박, 시금치, 스타 프루트, 딸기, 브로콜리, 자몽, 미니 당근, 캔탈롭 등이 있다. 이들 수분 많은 채소와 과일은 칼로리도 낮고, 항산화물질도 풍부하며, 포만감도 충족시켜준다. 셀러리는 위산을 중화시켜주는 효과도 있으며, 핫번과 위산 역류에 민간요법으로 추천되는 식품이다. 

2012년 밴더빌트 의과대학 연구팀 발표에서 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 유방암 환자의 사망률 또는 재발률을 낮추는 것과 관련 있는 것으로 나타났다. 콜레스테롤을 낮추는데도 도움된다. 

시금치는 루테인, 칼륨, 식이섬유, 엽산, 비타민 E 등이 풍부하다. 한 연구에 따르면 자몽을 하루 한개 먹는 사람은 LDL이 15.5%, 중성지방은 27%나 수치가 감소했던 것으로 보고됐다.

#집에서 요리해서 먹기

‘올 내추럴 당뇨병 요리책’(The All-Natural Diabetes Cookbook)을 쓴 영양전문가 재키 뉴젠트는 “집에서 요리하면 신선한 식재료와 인공재료가 포함되지 않은 계절의 제철 음식을 사용해서 음식을 만들 수 있고, 소금 같은 것도 필요한 만큼만 사용하게 된다”고 설명했다.

외식할 때 가는 식당의 음식은 설탕과 소금이 많이 들어가고, 열량이 높은 음식들이 많다. 또 양이 많아 과식하게 된다. 레스토랑에서 눈앞에 있는 음식을 덜 먹기는 쉽지 않다. 그러나 직접 집에서 요리해서 먹으면 음식 식중독이나 앨러지도 피할 수 있고, 돈과 시간도 절약할 수 있다.

요리 플랜을 세우고 식단을 짜본다. 레서피를 찾고, 요리도구, 재료 등과 일주일에 요리할 횟수 등도 계획을 세운다. 집에서 전혀 요리하지 않았던 생활이라면 현실적으로 일주일에 한 끼 요리하기에서부터 시작한다. 그리고 나서 점차 늘린다. 

식단을 짜고 계획을 세우면 미리 장을 본다. 요리가 어렵다면 쉬운 레서피부터 시작해서 자꾸 해본다. 또한 가족 모두 함께 요리해서 먹는 시간을 갖는 것이 좋다. 연구들에 따르면 가족 모두 함께 먹는 생활은 좀더 건강해지는 것과 관련 깊다. 비만을 줄여주고, 자녀의 학교생활 성공률을 높여주며, 여러 건강 문제들을 줄이는데 도움되는 것으로 알려졌다.

#채소와 과일 더 섭취하기

채소와 과일은 일단 칼로리가 낮다. 식이섬유와 비타민, 미네랄, 여러 항산화물질이 풍부하다. 미국 식생활지침(US dietary guidelines)에 따르면 평균 2,000칼로리 기준이면 하루 채소는 2컵 반, 과일은 2컵 섭취할 것을 권하고 있지만 많은 사람들이 권장량에 못 미치게 섭취하고 있는 실정이다.

채소와 과일 섭취를 늘이려면, 현재 채소와 과일은 어느 정도 섭취하고 있는지 먼저 체크하는 것에서 시작한다. 아침에 바나나를 곁들이거나, 혹은 점심시간에 샐러드를 먹거나, 디저트로 딸기류를 선택하는 등으로 섭취량을 늘려본다. 냉동이나 통조림, 혹은 말린 형태도 괜찮다. 추가 감미료나 보존제가 없는 제품으로 선택한다. 

올해 채소와 과일은 좀더 섭취하겠다는 목표를 세운다면 매일 과일과 채소 섭취량을 적는 음식 일기를 써보는 것도 좋다. 

채소가 들어가는 요리에 양을 더 많이 넣어보는 것도 좋다. 시금치 된장국을 끓인다면 시금치를 좀더 많이 넣고, 고기 완자를 만들 때는 당근이나 양파 같은 속재료를 충분히 넣는다.

과일야채를 간식거리로 1~2서빙 정도 씻어 잘라서 냉장 보관했다가 오후 간식으로 꺼내 먹는다. 

<정이온 객원 기자>

?

  1. 앨라배마한인회 새 연합회장에 안순해씨

    전 몽고메리 회장 2년 임기 연합회장에    안순해 전 몽고메리 한인회장이 앨라배마한인회연합회 신임회장에 선출됐다. 앨라배마한인회연합회는 지난 17일 조지아...
    Date2018.11.20 Category앨라배마
    Read More
  2. "골프대회로 아웃돕기 성금 모았어요"

    몽고메리한인회 주최, 손영락씨 챔피언 올라    몽고메리 한인회(회장 박민성)가 주최한 제1회 카멜리아컵 골프대회가 지난 17일 애로헤드 컨츄리 클럽에서 열려 ...
    Date2018.11.20 Category앨라배마
    Read More
  3. No Image

    대형 '계파동' 터졌다... 피해액 300만 달러

    피해자수 최소 30~40명 정도 계주 윤창호씨 이달 초 잠적 앨라배마 등서도 피해자 속출 피해자들 "사기극"수사의뢰 한인사회에 대규모 계 피해사건이 발생해 피해...
    Date2018.11.15 Category앨라배마
    Read More
  4. No Image

    명문대 조기전형 경쟁률 더 높아져

     올해 명문대 조기전형도 좁은 문이 될 것으로 보인다. 아이비리그의 하나인 예일대는 14일 2019년 가을학기 입학 조기전형 지원자수가 총 6,020명으로 전년 대비...
    Date2018.11.15 Category미국뉴스
    Read More
  5. 청소년흡연 주범‘향기 나는 전자담배’규제

     판매 성인시설 제한 등 FDA 조만간 발표할 듯     연방 식품의약청(FDA)이 청소년 흡연을 부추길 수 있는 ‘향기나는 담배’에 대한 규제에 나선다. 스콧 고틀립 F...
    Date2018.11.15 Category미국뉴스
    Read More
  6. No Image

    “미^중 관세전쟁, 내년 물건값 오를수도”

      “올해가 가기 전에 더 많이 구입하세요. 내년부터 물건가격이 오를 수 있습니다” 본격적인 연말샤핑 대목을 앞두고 대형 소매업체들이 미국과 중국간 관세전쟁...
    Date2018.11.15 Category경제/부동산
    Read More
  7. No Image

    30대그룹 중 일자리 창출 1위는 CJ

    한국 30대 그룹 가운데 CJ가 최근 1년간 일자리를 가장 많이 늘린 것으로 나타났다. 주력 계열사가 전세계 메모리 반도체 시장의 ‘슈퍼 호황’ 덕분에 나란히 사상...
    Date2018.11.15 Category경제/부동산
    Read More
  8. 좀 더 여유로운 공간을 위해 얼마나 지불할 수 있을까?

     ‘프리미엄 이코노미’좌석, 항공사들 사이에서 인기 더 넓은 공간, 운임도 비즈니스 클래스보다 저렴해     항공사들이 운영하는 이코노미 좌석이 장거리 노선인 ...
    Date2018.11.15 Category경제/부동산
    Read More
  9. No Image

    메디캘·푸드스탬프 받았어도 시민권 취득에는 영향 없어

     ■ 문답으로 본 공적부조 4개 비현금성 수혜 전력 개정안 심사대상서 빠져 법 공포 후 중단해도 돼     도널드 트럼프 행정부가 공적 부조(public charge) 수혜자...
    Date2018.11.14 Category이민/비자
    Read More
  10. No Image

    연말 구직자 노린 ID 사기 요주의

     월마트·타겟 등 이메일처럼 가장 개인정보 빼내   연말 샤핑시즌 개막을 알리는 블랙 프라이데이(11월23일)를 앞두고 구직자들에게 ‘대형 소매체인이 바쁜 연말...
    Date2018.11.14 Category미국뉴스
    Read More
  11. 2019 기아 포르테 남서부 라이프스타일상

    29일 개막 LA오토쇼 '3세대 쏘울' 전시 기아차의 2019년형 포르테가 올해의 남서부 라이프스타일 차량에 선정됐다. 2019 올뉴 포르테 컴팩트 세단은 애리조나주 ...
    Date2018.11.14 Category경제/부동산
    Read More
  12. No Image

    새벽 한인 주점서 총격사건... 한인 포함 2명 사망

    10일 둘루스 프라임 &그릴바서 숨진 한인은 주점 공동 소유주 LA출신 고인 추모물결 이어져  경찰, 20대 총격용의자 공개수배 10일 새벽 둘루스 한인 주점에...
    Date2018.11.14 Category앨라배마
    Read More
  13. No Image

    증오범죄 지난해 17% 급증

     미 전국 7,175건 발생 최근 3년새 급격히 증가   지난해 미 전역의 증오범죄 발생률이 17%나 급증한 것으로 나타나 한인들의 경각심이 요구되고 있다. 13일 연방...
    Date2018.11.14 Category미국뉴스
    Read More
  14. 가주 차 보험료 전국 7번째 높아

     캘리포니아주의 자동차 보험료가 전국에서 7번째로 높은 수준으로 조사됐다. 인슈어 닷컴(insure.com)이 최근 발표한 전국 연평균 보험료 데이터에 따르면 전국 ...
    Date2018.11.14 Category미국뉴스
    Read More
  15. No Image

    항생제 내성 미해결 땐2050년 연 1천만명 사망

     세계적으로 항생제 내성 문제를 해결하지 못하면 2050년에는 연간 1천만명에 달하는 감염병 사망자가 나올 것이라는 전망이 나왔다. 김성민 대한항균요법학회 회...
    Date2018.11.14 Category문화/생활
    Read More
  16. No Image

    미국 유학 갈수록 인기 시들

     반이민 정서 여파 외국학생 등록 감소세     외국인 유학생들이 가장 선호해온 미 대학들의 인기가 예전 같지 않은 것으로 나타났다. 거의 매년 두 자리 수를 이...
    Date2018.11.14 Category미국뉴스
    Read More
  17. 취업 1순위 영주권문호 12주 앞당겨져

     12월 영주권 문호 우선일자가 소폭 진전에 그쳤다. 국무부가 13일 발표한 12월 영주권 문호에서 가족이민은 전 순위에 걸쳐 2주에서 6주까지 우선일자가 진전됐...
    Date2018.11.14 Category이민/비자
    Read More
  18. No Image

    한국서‘구매대행 부탁’곤혹

     블랙 프라이데이 앞 쇄도 자칫 세금폭탄 맞을 수도   LA 한인타운에 거주하는 한인 이모(31·여)씨는 요즘 한국에 거주하는 가족 및 친구들 부탁으로 스트레스가 ...
    Date2018.11.14 Category미주한인
    Read More
  19. No Image

    이민구치소 수감자‘17년 만에 최대’

     트럼프 행정부의 이민단속으로 미 전국 이민구치소에 수감 중인 추방대상자가 17년 만에 최대 인원을 기록한 것으로 나타났다. 13일 CNN 방송은 연방 이민세관단...
    Date2018.11.14 Category이민/비자
    Read More
  20. No Image

    “사람 치약으로 개 이빨 닦지 마세요”

     반려견에게서 입 냄새가 날 때, 자신이 쓰던 치약을 꺼내 이빨을 닦아주는 견주들이 있다. 그러나 사람이 쓰는 치약에 들어있는 불소와 가끔씩 그 치약들에 포함...
    Date2018.11.14 Category문화/생활
    Read More
Board Pagination ‹ Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 369 Next ›
/ 369

나눔글꼴 설치 안내


이 PC에는 나눔글꼴이 설치되어 있지 않습니다.

이 사이트를 나눔글꼴로 보기 위해서는
나눔글꼴을 설치해야 합니다.

설치 취소

Designed by sketchbooks.co.kr / sketchbook5 board skin

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5