문화/생활

물, 하루 8잔 마시면 다이어트 저절로

물 부족하면 배고픔 인식, 음식이나 간식 찾게 돼

by admin posted Jan 09, 2018
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

+ - Up Down Comment Print Files
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

+ - Up Down Comment Print Files

일주일 한끼라도 집에서 요리해보세요

적절히 수분을 공급해주면 배고픔이 완화되고 혈액순환과 대사 활성화에 도움된다. <고려대 구로병원>

 

집에서 요리하면 소금이나 설탕을 필요한 만큼 사용하고 섭취량이 줄어든다.

 

외식을 하면 눈앞에 있는 음식을 많이 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있다.

 

외식을 하면 눈앞에 있는 음식을 많이 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있다.

 

■ CNN이 제안하는 음식 관련 새해 건강결심

연초에는 할러데이 연휴동안 체중이 늘어난 탓도 있고, 아무래도 새롭게 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 최근 CNN에서는 음식 관련 새해 건강결심으로 ‘마인드풀 이팅’(Mindful eating), 집에서 요리해 먹기, 일주일에 하루는 고기 없는 날로 정하기, 과일과 채소 더 많이 섭취하기, 물 충분히 마시기 등 5가지를 제안했다. 이 중 ‘충분한 수분 섭취’가 주는 건강 이점, 과일과 채소를 더 많이 섭취하기, 집에서 요리하기 등에 대해 그 내용들을 정리했다.

#물이 주는 건강 효과


체중이 잘 빠지지 않는다면 평소 물은 얼마나 마시고 있는지 한번 점검해볼 필요가 있다. 적절한 수분 섭취는 배고픔을 막아주며 우리 몸의 신진대사를 활성화하는데 도움된다. 

몸에서 수분이 부족하면 뇌에서는 배가 고픈 것으로 잘못 인식한다. 갈증을 제대로 인식하지 못하고 계속 음식을 찾게 되고, 칼로리 섭취가 늘어난다. 이미 잘 알려진 내용이지만 150칼로리의 탄산음료 한캔 마시던 습관을 물 한잔으로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또한 식사하기 전 물 한잔을 마시면 다소 포만감을 얻고, 음식 칼로리 섭취도 줄일 수 있다.

불필요하게 간식을 먹는 것보다는 물병을 갖고 다니면서 배가 고픈 느낌이 날 때 자주 물을 마셔주는 것도 좋다. 맹물을 마시기 힘들면 오렌지나 레몬, 딸기나 오이 등을 썰어 물병에 함께 넣고 물을 마신다. 탄산수 역시 좋다. 

미국국립과학원(National Academy of Science)에서는 성인 남성은 하루 15.6컵(3.7리터), 여성은 하루 11.4컵(2.7 리터)을 마실 것을 권고하고 있다. 

갈증이 나거나 소변색에 따라 수분을 보충해준다. 갈증이 나지 않고 소변색도 여전히 엷은 노란색이거나 맑은 색이라면 괜찮다. 대체로 하루 평균 8잔정도 물을 마신다. 매 끼니마다 물 2잔을 마시고, 간식을 먹을 때도 물 한 잔을 마시면 대체로 하루 마실 물 섭취량에 도달할 수 있다.

몸에서 수분이 충분하거나 부족하면 주의력이나 심장, 편두통에까지 영향을 끼친다.

적절한 수분 섭취는 주의력도 유지시켜주며 단기간 기억력과 기분에도 영향을 준다. 그러나 수분 부족이 나타나면 집중하기 어려워지며, 단기간 기억력에도 문제가 생기고, 짜증도 나며 불안한 기분이 든다.

수분이 충분하게 유지되면 심장의 펌프질을 도와 혈액순환이 원활해지고 심장 근육으로의 혈액 공급도 용이해진다. 그러나 수분이 부족하면 심장이 힘들게 펌프질을 하게 되고 혈액순환이 원활하지 않게 된다.

적절한 수분 공급은 비뇨기 건강에도 좋다. 감염 위험을 낮추는 효과가 있다. 그러나 수분이 부족하면 소금과 미네랄이 축적돼 신장 결석이 생길 가능성이 높아진다.

또한 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고, 결국 변비가 생긴다. 편두통 환자는 수분이 부족하면 통증을 부르는 위험요소가 될 수 있다.

▶수분이 충분한 음식: 물 마시는 것이 힘들다면 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일 섭취가 도움될 수 있다. 일일 총 수분 섭취량의 약 20%는 채소나 과일을 통해 가능하다. 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일로는 오이, 양상추, 셀러리, 빨간 무(Radishes), 토마토, 그린 페퍼, 콜리플라워, 수박, 시금치, 스타 프루트, 딸기, 브로콜리, 자몽, 미니 당근, 캔탈롭 등이 있다. 이들 수분 많은 채소와 과일은 칼로리도 낮고, 항산화물질도 풍부하며, 포만감도 충족시켜준다. 셀러리는 위산을 중화시켜주는 효과도 있으며, 핫번과 위산 역류에 민간요법으로 추천되는 식품이다. 

2012년 밴더빌트 의과대학 연구팀 발표에서 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 유방암 환자의 사망률 또는 재발률을 낮추는 것과 관련 있는 것으로 나타났다. 콜레스테롤을 낮추는데도 도움된다. 

시금치는 루테인, 칼륨, 식이섬유, 엽산, 비타민 E 등이 풍부하다. 한 연구에 따르면 자몽을 하루 한개 먹는 사람은 LDL이 15.5%, 중성지방은 27%나 수치가 감소했던 것으로 보고됐다.

#집에서 요리해서 먹기

‘올 내추럴 당뇨병 요리책’(The All-Natural Diabetes Cookbook)을 쓴 영양전문가 재키 뉴젠트는 “집에서 요리하면 신선한 식재료와 인공재료가 포함되지 않은 계절의 제철 음식을 사용해서 음식을 만들 수 있고, 소금 같은 것도 필요한 만큼만 사용하게 된다”고 설명했다.

외식할 때 가는 식당의 음식은 설탕과 소금이 많이 들어가고, 열량이 높은 음식들이 많다. 또 양이 많아 과식하게 된다. 레스토랑에서 눈앞에 있는 음식을 덜 먹기는 쉽지 않다. 그러나 직접 집에서 요리해서 먹으면 음식 식중독이나 앨러지도 피할 수 있고, 돈과 시간도 절약할 수 있다.

요리 플랜을 세우고 식단을 짜본다. 레서피를 찾고, 요리도구, 재료 등과 일주일에 요리할 횟수 등도 계획을 세운다. 집에서 전혀 요리하지 않았던 생활이라면 현실적으로 일주일에 한 끼 요리하기에서부터 시작한다. 그리고 나서 점차 늘린다. 

식단을 짜고 계획을 세우면 미리 장을 본다. 요리가 어렵다면 쉬운 레서피부터 시작해서 자꾸 해본다. 또한 가족 모두 함께 요리해서 먹는 시간을 갖는 것이 좋다. 연구들에 따르면 가족 모두 함께 먹는 생활은 좀더 건강해지는 것과 관련 깊다. 비만을 줄여주고, 자녀의 학교생활 성공률을 높여주며, 여러 건강 문제들을 줄이는데 도움되는 것으로 알려졌다.

#채소와 과일 더 섭취하기

채소와 과일은 일단 칼로리가 낮다. 식이섬유와 비타민, 미네랄, 여러 항산화물질이 풍부하다. 미국 식생활지침(US dietary guidelines)에 따르면 평균 2,000칼로리 기준이면 하루 채소는 2컵 반, 과일은 2컵 섭취할 것을 권하고 있지만 많은 사람들이 권장량에 못 미치게 섭취하고 있는 실정이다.

채소와 과일 섭취를 늘이려면, 현재 채소와 과일은 어느 정도 섭취하고 있는지 먼저 체크하는 것에서 시작한다. 아침에 바나나를 곁들이거나, 혹은 점심시간에 샐러드를 먹거나, 디저트로 딸기류를 선택하는 등으로 섭취량을 늘려본다. 냉동이나 통조림, 혹은 말린 형태도 괜찮다. 추가 감미료나 보존제가 없는 제품으로 선택한다. 

올해 채소와 과일은 좀더 섭취하겠다는 목표를 세운다면 매일 과일과 채소 섭취량을 적는 음식 일기를 써보는 것도 좋다. 

채소가 들어가는 요리에 양을 더 많이 넣어보는 것도 좋다. 시금치 된장국을 끓인다면 시금치를 좀더 많이 넣고, 고기 완자를 만들 때는 당근이나 양파 같은 속재료를 충분히 넣는다.

과일야채를 간식거리로 1~2서빙 정도 씻어 잘라서 냉장 보관했다가 오후 간식으로 꺼내 먹는다. 

<정이온 객원 기자>

?

  1. No Image

    사랑장로교회, 예배장소 이전

    몽고메리 사랑장로교회(담임목사 방유창)가  9월부터 예배장소를 이전했다. 교회 측은 "그 동안 예배장소로 사용해 왔던 오번대 캠퍼스 대신 9월 첫째 주부터 메...
    Date2018.09.20 Category앨라배마
    Read More
  2. 방송스태프가 유명연예인 해외숙소에 몰카… “문제될 영상 없어”

      신세경 윤보미 배우 신세경(왼쪽)과 걸그룹 에이핑크 멤버 윤보미 [연합뉴스 자료사진]   배우 신세경과 걸그룹 에이핑크 멤버 윤보미가 머무는 숙소에 불법촬...
    Date2018.09.20 Category연예
    Read More
  3. 폭행시비 휘말린 구하라, 입원치료는 결국..

      (왼쪽부터) 구하라, A씨 /사진=스타뉴스   폭행 혐의로 경찰 조사를 받은 걸그룹 카라 출신 구하라(27)가 병원에서의 입원 치료를 끝내고 퇴원했다. 19일(이하 ...
    Date2018.09.20 Category연예
    Read More
  4. 미스 캐스팅 논란 브리 라슨 “엄마, 나 히어로 됐어” ‘캡틴마블’ 자랑

      브리 라슨 / 사진=SNS   "Look Mom, I’m a superhero"(나 좀 봐 엄마, 슈퍼 히어로가 됐어) '캡틴마블' 브리 라슨이 엄마를 향해 히어로가 된 것을 자랑하는 듯...
    Date2018.09.20 Category연예
    Read More
  5. 방탄소년단, ‘DNA’ 뮤비 한국 그룹 최초 5억뷰

    [유튜브 캡처=빅히트 제공]     그룹 방탄소년단의 'DNA' 뮤직비디오가 한국 그룹 최초로 유튜브 5억뷰를 돌파했다. (한국시간) 20일 소속사 빅히트엔터테인먼트...
    Date2018.09.20 Category연예
    Read More
  6. <사진>백두산 천지에서 손잡은 남북 정상

        문재인 대통령이 한국시간 20일 김정은 북한 국무위원장과 함께 백두산을 오르는 일정을 끝으로 사흘간의 방북을 완료하고 귀국했다. 문 대통령 부부는 이날 ...
    Date2018.09.20 Category한국뉴스
    Read More
  7. No Image

    작년 한국인 암 사망자 8만명 육박 최다

     폐암·간암·대장암·위암·췌장암 많아, 자살 4.8% 감소 OECD 국가와 비교하면 많은 편… 술 관련 사망 증가     한국에서 작년에 암으로 인한 사망자 수가 통계작...
    Date2018.09.20 Category미주한인
    Read More
  8. 체중 늘었다 줄었다 반복 심장질환, 담석증 위험

     다이어트를 시도했던 50%는 대개 1년 안에 체중을 원상복귀하거나 더 살이 찌는 요요 현상을 겪는다고 전문가들은 말한다. 하지만 요요 현상이 자주 반복되면 결...
    Date2018.09.20 Category문화/생활
    Read More
  9. “범행 당일 부인과 심하게 다퉈”

     아내·자녀 살해사건 김용준씨 이웃들 밝혀     아내와 자녀를 총격 살해하고 자살한 메릴랜드주 한인 가장 김용문씨(사진·본보 18일자 A1면 보도)는 지난해부터 ...
    Date2018.09.19 Category미주한인
    Read More
  10. 입냄새는 내 몸의 질병 알리는 ‘신호탄’

     과일향·아세톤은 당뇨병 소변냄새 나면 신부전 썩은 달걀은 간질환 의심   입냄새나 겨드랑이 냄새가 몸속 숨어있는 질환을 알리는 신호가 될 수 있을까. 아침에...
    Date2018.09.19 Category문화/생활
    Read More
  11. 현대차 '신형 산타페'로 다시 도약

    "SUV시장 공략 위한 전략적 차" 강조 기자단"주행능력·안전성·편안함 탁월" 현대자동차 미국판매법인(HMA)이 최근 생산을 시작한 '올 뉴 2019 산타페'로 미국시...
    Date2018.09.19 Category앨라배마
    Read More
  12. ‘구체적 비핵화’입 뗀 김정은

    2일차 남북정상회담‘ 평양선언’ - 동창리 시험장·미사일 발사대 영구폐쇄 - 미국 상응조치시 영변 핵 폐쇄 수준 조치 - 전쟁 일으킬 수 있는 모든 위험 제거 - 한...
    Date2018.09.19 Category한국뉴스
    Read More
  13. <사진> 에미상 사로잡은 한복

       지난 18일 열린 에미상 시상식에서 한인 2세 배우 샌드라 오의 모친이 한복을 입고 나와 전 세계의 이목을 사로잡았다. 이날 샌드라 오는 아쉽게 여우주연상을...
    Date2018.09.19 Category연예/스포츠
    Read More
  14. No Image

    “절차 지켜라”… 추방소송 취소·중단 속출

     재판 기일·장소 등 제대로 명시 안돼 연방 대법원, 잘못된 관행 지적 판결     추방소송 절차의 잘못된 관행을 지적한 연방 대법원의 판결로 인해 추방소송이 취...
    Date2018.09.19 Category이민/비자
    Read More
  15. ‘원청징수액 적게 낸 탓’1,000만명에 페널티

     올해 4월 세금보고 때 1,000만명에 달하는 납세자들이 연방국세청(IRS)으로부터 페널티를 부과받은 것으로 나타났다. 지난해 미리 납부한 원천징수액이 최종 결...
    Date2018.09.19 Category미국뉴스
    Read More
  16. “어, 미국 너구리엔 다시마가 없네…”

     한국 판매제품엔 있어 미국 박카스는 카페인‘NO’   한국서 오랫동안 생활하다 온 한인들이면 한번씩 경험하는 일이 하나 있다. 한인들에게도 인기있는 라면인 농...
    Date2018.09.19 Category미주한인
    Read More
  17. ‘바늘 꽂힌 딸기’호주 전역 공포

       호주에서 바늘이 박혀 있는 딸기(사진)와 사과, 바나나 등 과일들이 곳곳에서 발견되면서 전국이 발칵 뒤집혔다. 18일 언론에 따르면 시드니의 과일가게 2곳...
    Date2018.09.18 Category세계뉴스
    Read More
  18. 현대차‘미 관세폭탄 저지’총력전 나섰다

     25% 부과 현실화 땐 관세 27억달러 달해 정의선 수석부회장 방북도 포기 미국행 상무장관 등 미 정부인사 잇단 면담 예정   한국 자동차 업계가 도널드 트럼프 ...
    Date2018.09.18 Category미국뉴스
    Read More
  19. 전자식 4륜구동에 235마력의 힘... 야성과 우아함을 갖추다

    현대자동차가 몽고메리 생산공장에서 지난 6월부터 생산을 시작해 7월부터 미국시장에서 판매를 시작한 ‘올 뉴 2019 싼타페’는 현대차의 재도약 기회를 위한 전...
    Date2018.09.18 Category앨라배마
    Read More
  20. No Image

    인천행 델타항공 탑승 한인남성 소송제기

    보상약속 3년 기다려도 연락없자 소송 항공사측“, 제소기간 지나 보상할수 없다”   디트로이트에서 출발한 인천행 델타항공에 탑승했던 한인남성 승객이 기내식에...
    Date2018.09.18 Category미주한인
    Read More
Board Pagination ‹ Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 345 Next ›
/ 345

나눔글꼴 설치 안내


이 PC에는 나눔글꼴이 설치되어 있지 않습니다.

이 사이트를 나눔글꼴로 보기 위해서는
나눔글꼴을 설치해야 합니다.

설치 취소

Designed by sketchbooks.co.kr / sketchbook5 board skin

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5

Sketchbook5, 스케치북5