콩에 함유된 이소플라본은 염증인자, 단백질 수치 낮춰 …항산화물질 풍부한 견과류 타트 체리, 빠른 회복 도와

마늘·양파는 염증 억제하는 수퍼푸드…안토시아닌 풍부한 베리류, 생강·올리브 오일도 좋아

염증의 사전적 의미는 ‘생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응’을 말한다. 인체 면역반응의 한 부분으로 최근 의학계에서는 비만, 심장질환 심지어 암까지도 염증과 관련이 있다고 보고 있다. 모든 음식을 적당한 양으로 골고루 먹어야 하지만, 그 중에서도 염증과 싸우는데 도움되는 음식들이 있다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health) 3월호에 소개된 대표적인 항염증 음식 12가지를 정리했다.

1. 대두(Soy)
여러 연구들에 따르면 대두 콩에는 이소플라본(isoflavones)이라는 화합물이 들어있는데, 이소플라본은 체내에 들어오면 여성 호르몬인 에스트로겐 같은 기능을 한다. 이소플라본은 염증인자로 알려진 C 반응성 단백질(C-reactive protein, CRP)의 수치를 낮춘다. C반응성 단백질은 주요 염증표지다. 체내 염증이 많아지면 C 반응성 단백질 수치가 증가한다.
2007년 ‘염증 저널’(Journal of Inflammation)에 실린 쥐 실험 연구에 따르면 대두 콩의 이소플라본은 실험 쥐의 심장과 뼈의 염증 악영향을 줄이는데 도움되는 것으로 나타났다. 이소플라본이 많이 들어있는 음식으로는 대두로 만들어진 두부가 대표적. 대두 제품이라도 가공 처리된 식품보다는 두부, 두유, 에다마메콩(Edamame) 등을 좀더 섭취한다.

2. 견과류
견과류는 염증에 대항하는 건강한 지방 식품이다. 아몬드는 특히 식이섬유, 칼슘, 비타민 E가 풍부하다. 또한 호두는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid)이 풍부하다. 모든 견과류에는 염증과 싸우고, 염증으로 인한 손상을 재생시켜주는 항산화물질이 풍부하다. 건강 식단으로 각광받고 있는 지중해식 식단에서 견과류는 생선, 녹색 잎채소, 통곡물과 함께 큰 부분을 차지하는데, 한 연구에 따르면 최소 6주만에 염증 표지 수치가 감소했다.

3. 짙은 녹색 잎채소들
짙은 녹색 잎채소에 들어있는 비타민 E는 전염증성 분자인 사이토카인(Cytokines)으로부터 인체를 보호하는데 필수적이다. 사이토카인은 면역세포인 백혈구에서 분비하는 당단백질로 세포 간 정보전달에 관여한다. 항염증성 사이토카인도 물론 있지만, 체내 염증유발분자와 연관이 있는 전염증성 사이토카인도 있다.
시금치, 근대(Swiss chard), 케일, 브로콜리 등에는 비타민이 풍부하다. 또한 짙은 녹색 채소와 십자화과 채소에는 칼슘과 철분, 질병과 싸우는 플라보노이드 등이 밝은 색 잎채소보다는 더 많이 들어있다.

4. 토마토
항염증 식품에서 빼놓을 수 없는 음식이 바로 토마토다. 라이코펜(lycopene)이 풍부한 토마토는 폐를 비롯한 체내 염증을 줄여주는데 도움 되는 성분이다. 라이코펜 성분을 많이 섭취하려면 생으로 먹는 것보다는 익혀 먹는 것이 좋다. 토마토소스도 괜찮다. 2013년 이란 연구에 따르면 토마토주스를 마시는 것도 전신 염증을 줄이는데 도움되는 것으로 밝혀졌다.
그러나 토마토는 가지속 채소(감자, 가지, 고지 goji, 후추 등)로 의사와 환자 중에는 관절염 증상을 더 악화시키는 요인으로 보기도 한다. 자신의 체질에 잘 맞게 선택한다.

5. 마늘과 양파
항염증계의 수퍼스타들이다. 마늘의 유기유황 성분은 혈액 내 염증을 높이는 성분 생성을 억제하는 효능이 있다. 또한 양파에 들어있는 케르세틴(quercetin)이라는 플라보노이드 성분 역시 관절염의 염증 억제를 돕고, 혈관 벽 만성 염증을 예방한다.
마늘은 생마늘로 먹거나, 조리 전 으깨거나 잘게 다져서 10분간 뒀다가 사용하면 유기유황 성분을 좀더 많이 섭취할 수 있다. 흰 양파나 단맛의 양파보다는 빨간 양파나 노란 양파, 샬롯(shallot) 등을 선택한다.

6. 타트 체리(Tart Cherries)
2012년 오리건 보건과학대학 연구팀에 따르면 타트 체리는 항염증물질이 가장 많은 식품이다. 연구에 따르면 타트 체리 주스 파우더를 복용한 쥐 실험 결과 혈관 염증 반응이 50%나 감소했다. 사람을 대상으로 한 실험에서는 운동선수의 경우 강도 높은 운동 후 빠른 회복을 도우며, 운동 후 근육통과 피로를 줄이는데 효과적인 것으로 나타났다.

7. 생강과 강황(turmeric)
한식을 비롯한 아시아 음식에는 생강이 많이 쓰인다. 또 강황은 인도 요리인 커리에서 빼놓을 수 없는 향신료다. 연구에 따르면 강황은 NF-Kappy B를 억제하는 것으로 나타났는데, 세포질 핵에서 발견되는 NF-Kappa B는 염증을 촉발시키는 데 필수적인 단백질 복합체다.
강황의 사촌격인 생강 역시 보조제 형태로 복용할 경우 장 염증을 줄이는데 도움되는 것으로 나타났다.

8. 베리류
대개 과일은 식이섬유와 항산화물질이 높아 체내 염증과 싸우는데 도움된다. 특히 베리류에는 강력한 항염증 물질인 안토시아닌(anthocyanins)이 풍부하다. 안토시아닌은 항산화 플라보노이드 성분으로 붉거나 보라빛의 짙은 색 과일에 풍부하다. 연구들에 따르면 동물 실험에서 붉은 래즈베리 추출물을 투입한 동물은 관절염 예방 효과가 나타났으며, 블루베리의 경우, 궤양성 대장염같은 염증성 장 질환 예방 및 혈압을 낮추며, 심근경색 위험도 낮추는 것으로 나타났다.
딸기를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 C 반응성 단백질 수치도 낮은 것으로 나타났다.

9. 기름진 생선
연어, 고등어, 참치, 정어리 등 기름진 생선에는 염증을 줄이는데 도움되는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 전문가들은 건강한 조리법으로 요리해 일주일에 여러 차례 섭취할 것을 권한다. 2009년 연구에 따르면 매일 생선으로 오메가-3 지방산을 섭취한 남성은 그보다 적게 섭취한 사람에 비해 심장질환으로 사망할 위험을 23%나 줄였다. 연구에 따르면 조리방법은 튀기거나 말리거나 혹은 소금으로 간 한 방법이 아닌 굽거나 삶은 방법으로 생선을 요리했다.
해산물을 꺼린다면 생선 오일이 들어간 보조제를 섭취하면 염증을 줄이는데 도움될 수 있다. 또한 오메가-6 지방산의 지나친 섭취를 줄이는 것도 도움된다. 지나친 오메가-6 섭취는 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 오메가-6 지방산은 가공식품이나 식물성 기름에 들어 있다. 오메가-6 지방산을 아예 먹지 말라는 것이 아니라, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 섭취에 있어서 건강한 균형을 이루는 것이 중요하다.

10. 비트(Beets)
염증을 줄이는 것 뿐 아니라 암과 심장질환 예방에도 도움 되는 채소로 알려져 있다. 또한 혈관 질환에도 도움되며, 식이섬유, 엽산, 철분 등이 풍부하다.
베타레인(betalains)이 들어있어 항산화, 염증 예방 및 해독을 돕는다. 베타레인의 한 종류인 베타닌(betanin)은 유방암, 전립선암, 대장암, 위암, 폐암 등 암 세포 성장을 억제하는 효과가 있다는 연구들도 나온 바 있다.

11. 올리브 오일
심장 건강 식단에서 빠지지 않는 올리브 오일은 염증에도 효능이 있다. 올리브 오일에 들어 있는 올레오칸탈(oleocanthal)은 올리브유의 독특한 뒷맛의 원인인데, 아이부프로펜(ibuprofen) 같은 진통제효과를 비슷하게 내는 것으로 나타났다. 2014년 연구에 따르면 비타민 E의 일종인 알파-토코페롤(alpha-tocopherol)의 혈중수치가 높으면 폐 기능에도 도움 되는 것으로 나타났다. 알파-토코페롤은 올리브오일, 아몬드, 해바라기 오일에 풍부하다. 같은 비타민 E라도 옥수수유와 대두유에서 발견되는 감마-토코페롤(gamma-tocopherol)폐염증과 천식 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다.

12.통곡물
정제된 곡물과 달리 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 염증을 막는데 도움된다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 C반응성 단백질 수치를 낮추게 하는 데에도 관련 있다. 물론 통곡물(whole-grain)이라고 푸드 라벨에 부착돼 있어도 무조건 건강할 것이란 맹신은 곤란하다. 서빙 당 탄수화물 그램(g)이나 식이섬유 등을 꼼꼼하게 따져봐야 한다. 서빙 당 탄수화물 그램이 식이섬유 그램의 10배보다는 적어야 한다. 예를 들면 1 서빙당(통곡물 식빵 한쪽) 탄수화물이 20g 정도면 식이섬유가 3g 정도로 나타났을 때, 3g의 10배인 30보다는 다소 낮으므로 건강한 통곡물로 볼 수 있다. <정이온 객원 기자>