취침 전 알콜·카페인 피해야

▲수면다원검사를 받고 있는 모습. 코골이가 심하거나 불면증이 심하면 한 번 정밀 검사를 받아본다.

#잠과 만성질환 관계
■기억력
기억력을 좋게 하고 싶다면 충분히 잠을 자야 한다. 2009년 미국과 프랑스가 공동 연구에 따르면 뇌파활동이 기억력을 굳히는데 작용하며, 잠을 자는 동안 낮에 학습한 정보를 해마에서부터 뇌 신피질에 장기 기억으로 저장한다. 특히 뇌파활동은 깊은 잠을 잘 때 작용한다.

또 지난 2015년 11월에 발표된 브리검 여성 병원 연구에 따르면 잠을 잘 자면 새로운 얼굴과 이름을 기억하는데 도움 되는 것으로 나타났다.

#국립수면재단(NSF)에서 조언하는 건강한 수면을 위해 피해야 하는 음식들
-알콜: 잠에는 들게 하더라도 수면을 교란시키게 만든다. 자주 깨거나 깨고 나면 다시 잠에 들 수가 없다.

▲커피나 카페인 음료를 하루 4잔 이상 마시면 그렇지 않은 사람보다는 불면증 증상이 더 나타나기 쉽다.

-카페인: 2005년 국립수면재단 연구에 따르면 하루에 4잔 이상 커피나 카페인 음료를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 불면증의 증상이 적어도 하나 이상은 나타났다. 커피나 카페인 음료를 마시고 싶다면 오전 중에 마신다.

-니코틴: 불면증의 원인이 된다. 특히 잠자리에 담배를 피우면 잠에 드는데 어려움을 겪고, 또 잠을 자도 푹 잠을 잘 수 없다.

-지나친 과식: 역시 건강한 수면을 방해한다.

▲성인은 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 추천된다. <유토 이미지>

#불면증 증상
-쉽게 잠에 들지 못한다.

-잠을 푹 잘 수가 없다. 한밤중에 자주 깨거나, 건강한 수면을 유지하는 데에 어려움이 있다.

-새벽에 너무 일찍 깬다.

-오후에 너무 피로가 몰려온다.

-잠을 자고 나서도 개운치가 않다.

-집중력이 떨어진다.

-예민해지고 화를 잘 낸다.

-충동적이고 공격적인 행동이 나타난다.

-직장에서 능률이 좋지 못하고, 학교에서 학습에도 나쁜 영향을 끼친다.

#수면에 도움 된다는 트립토판은?
수면을 유도하는 트립토판(Tryptophan)은 필수 아미노산인 세로토닌의 원료가 되며, 세로토닌은 멜라토닌으로 전환된다. 트립토판이 많은 음식으로는 견과류, 씨앗류, 바나나, 꿀, 달걀, 우유같은 유제품에 풍부하게 들어 있다.

#수면에 도움되는 건강 보조제
-시차문제 멜라토닌 복용 도움
-수면유도 발레리안 부작용도
▶멜라토닌(Melatonin): 국립보건원(NIH)에 따르면 멜라토닌은 불면증 환자나 또는 야간근무 교대자나 시차 때문에 생기는 수면 문제에 도움될 수 있다. 연구에 따르면 모든 불면증 환자에게 해당되는 것은 아니지만 멜라토닌은 수면각성 주기를 조절하는데 도움된다. 보통 1~3mg 용량으로 나와있다.

▶발레리안(valerian): 몇몇 연구들에 따르면 발레리안 보조제는 잠을 유도하고, 잠을 유지하는데 도움되는 것으로 나타났다. 하지만 전문가들은 불면증에 관한 효과는 더 연구가 필요하다는 입장이다. 또 다른 약물들을 교란시킬 수도 있으므로 주치의와 복용에 관해 상담한다. 자가 진단으로 다른 수면제나 약물과 함께 복용하지 않도록 주의한다. 또한 어린이 및 임신부의 복용에 대해서는 아직 안정성이 입증돼지 않았다.

▶카모마일: 불면증에 추천되는 허브. 차로 마시거나 혹은 추출물을 알약으로 만든 보조제로 복용할 수 있다. 그러나 국화, 돼지풀 및 데이지 꽃이나 해바라기 등에 앨러지 반응이 있는 경우는 복용하지 않는 것이 바람직하다. <정이온 객원기자>